Petunjuk Cara Berolahraga dan Latihan Fisik yang Benar
- Anda meminum obat teratur
- Memiliki masalah jantung sebelumnya
- Memiliki diabetes melitus
- Memiliki gangguan pada tulang atau sendi
- Memiliki tekanan darah tinggi dan tidak meminum obat
- Memiliki riwayat penyakit jantung koroner di keluarga
- Berusia > 45 tahun pada pria dan > 50 tahun pada wanita dan anda jarang atau tidak pernah berolahraga sebelumnya
- Merokok
- Memiliki berat badan berlebih atau obesitas
Jenis Latihan
Terdapat tiga kategori jenis latihan yaitu latihan kardiovaskular, beban, dan latihan kelenturan.
Terdapat tiga kategori jenis latihan yaitu latihan kardiovaskular, beban, dan latihan kelenturan.
Latihan kardiovaskular dikenal dengan latihan aerobik. Latihan ini
menggunakan otot-otot besar. Jenis latihannya adalah berjalan, jogging,
berenang, dan bersepeda. Tipe latihan ini akan memacu tubuh anda untuk
menggunakan oksigen lebih efisien dan meningkatkan asupan maksimum
nutrisi dan oksigen untuk jantung, paru-paru, dan sistim sirkulasi.
Pemanasan
Pemanasan akan membantu tubuh menyiapkan dirinya dari kondisi istirahat ke dalam kondisi siap latihan. Latihan pemanasan akan mengurangi ketegangan di otot dan secara perlahan meningkatkan frekuensi pernapasan, sirkulasi (detak jantung), dan temperatur tubuh. Latihan ini juga akan membantu meningkatkan kelenturan dan mengurangi risiko terjadinya cidera. Latihan pemanasan yang terbaik adalah stretching, berjalan, mengayuh sepeda perlahan dimana intensitasnya ditingkatkan secara perlahan-lahan. Lakukan latihan pemanasan selama 5-10 menit sebelum melakukan latihan fisik.
Pemanasan akan membantu tubuh menyiapkan dirinya dari kondisi istirahat ke dalam kondisi siap latihan. Latihan pemanasan akan mengurangi ketegangan di otot dan secara perlahan meningkatkan frekuensi pernapasan, sirkulasi (detak jantung), dan temperatur tubuh. Latihan ini juga akan membantu meningkatkan kelenturan dan mengurangi risiko terjadinya cidera. Latihan pemanasan yang terbaik adalah stretching, berjalan, mengayuh sepeda perlahan dimana intensitasnya ditingkatkan secara perlahan-lahan. Lakukan latihan pemanasan selama 5-10 menit sebelum melakukan latihan fisik.
Latihan Kardiovaskular
Latihan kardiovaskular adalah latihan yang dapat meningkatkan detak jantung dan membuat anda berkeringat. Minimal latiha kardiovaskular dilakukan selama 20 menit sebanyak 3-4x/minggu. Apabila tujuan anda adalah untuk menurunkan berat badan, anda sebaiknya melakukan latihan kardiovaskular lebih dari 4 x/minggu dan masing-masing selama 30-45 menit atau lebih lama.
Latihan kardiovaskular adalah latihan yang dapat meningkatkan detak jantung dan membuat anda berkeringat. Minimal latiha kardiovaskular dilakukan selama 20 menit sebanyak 3-4x/minggu. Apabila tujuan anda adalah untuk menurunkan berat badan, anda sebaiknya melakukan latihan kardiovaskular lebih dari 4 x/minggu dan masing-masing selama 30-45 menit atau lebih lama.
Latihan kardiovaskular ideal adalah latihan yang dimulai dengan 5-10
menit pemanasan sehingga secara perlahan meningkatkan detak jantung
anda. Dilanjutkan dengan latihan selama 20 menit atau lebih dengan
jenis latihan seperti jogging, treadmill, aerobik, atau berjalan untuk
mencapai Target Detak Jantung. Target detak jantung adalah panduan
untuk mengukur kondisi anda sebelum olahraga dan membantu mengetahui
progresifitas dari latihan yang anda lakukan. Target detak jantung juga
dapat memperlihatkan seberapa berat anda berolahraga.
Untuk mencapai target detak jantung, hitunglah selalu frekuensi nadi anda ketika sedang berlatih. Anda dapat melakukan pengukuran frekuensi nadi di 2 tempat yaitu pada pergelangan tangan bagian dalam sisi luar atau sejajar dengan ibu jari, dan yang kedua adalah pada sisi leher (arteri karotis). Hitunglah frekuensi nadi selama 10 detik dan kalikan 6, anda akan mendapatkan detak jantung selama 1 menit.
Target Detak Jantung (Heart Rate) berdasarkan usia
| ||
Usia
|
Rendah (50%)
|
Tinggi (75%)
|
20
|
100
|
150
|
25
|
98
|
146
|
30
|
95
|
143
|
35
|
93
|
139
|
40
|
90
|
135
|
45
|
88
|
131
|
50
|
85
|
128
|
55
|
83
|
124
|
60
|
80
|
120
|
65
|
78
|
116
|
70
|
75
|
113
|
| Catatan : bila anda meminum obat tertentu seperti beta bloker (contoh : propanolol), anda mungkin tidak akan mencapai target detak jantung anda. Ingatlah untuk selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai latihan | ||
Pada saat latihan, anda tidak mungkin langsung mencapai target denyut
jantung karena otot dan sistim sirkulasi membutuhkan waktu untuk
melakukan pemanasan secara perlahan. Tingkatkan latihan fisik yang anda
lakukan secara perlahan sampai tercapai target detak jantung. Akhiri
latihan dengan melakukan pendinginan selama 5-10 menit yang akan
membantu menurunkan detak jantung perlahan dan mencegah otot menjadi
keram.
Sangat penting untuk menjaga asupan cairan (minum air dalam jumlah
cukup) ketika berolahraga karena cairan tubuh akan keluar melalui
keringat (mekanisme alami untuk mendinginkan tubuh).
Latihan Beban
Latihan beban akan membuat otot dan tulang anda semakin kuat serta meningkatkan metabolisme. Latihan beban juga akan membuat otot anda bertambah besar. Otot akan menggunakan kalori sebagai energi bahkan ketika tubuh anda sedang beristirahat. Jadi dengan meningkatkan massa otot, anda akan membakar kalori lebih banyak lagi setiap waktunya. Apabila anda berlatih teratur, anda akan mendapatkan tubuh yang terlihat lebih langsing dan lemak yang menghilang.
Latihan beban akan membuat otot dan tulang anda semakin kuat serta meningkatkan metabolisme. Latihan beban juga akan membuat otot anda bertambah besar. Otot akan menggunakan kalori sebagai energi bahkan ketika tubuh anda sedang beristirahat. Jadi dengan meningkatkan massa otot, anda akan membakar kalori lebih banyak lagi setiap waktunya. Apabila anda berlatih teratur, anda akan mendapatkan tubuh yang terlihat lebih langsing dan lemak yang menghilang.
Untuk hasil yang terbaik, latihan beban sebaiknya dilakukan 2-3 kali
seminggu. Selalu lakukan pemanasan untuk otot anda terlebih dahulu
selama 5-10 menit sebelum anda memulai latihan mengangkat beban untuk
menghindari cidera saat latihan.
Temukan beban yang dapat anda angkat secara repetisi sebanyak 8-12
kali. Ketika anda dapat mengangkat beban sebanyak 12-15 kali dengan
mudah, sudah saatnya anda meningkatkan beban menjadi lebih berat.
Anda sebaiknya memilih latihan yang menggunakan kaki, lengan, dada,
punggung, dan perut. Pastikan setiap gerakan anda lakukan dengan
perlahan dan terkontrol. Jangan lakukan gerakan menghentak dengan
menggunakan kekuatan berlebih. Juga jangan menahan napas saat melakukan
pergerakan. Ingatlah untuk mengeluarkan napas saat anda mengangkat
beban dan mengambil napas saat menurunkan beban.
Latihan untuk melatih kelenturan
Latihan kelenturan dapat memperbaiki postur tubuh, mengurangi risiko cidera, dan mengurangi nyeri otot yang terjadi akibat latihan. Sebelum anda memulai latihan, lakukanlah 5-10 menit pemanasan untuk otot anda. Berlatih tanpa pemanasan dapat mengakibatkan cidera otot. Beberapa aktivitas pemanasan yang dapat dilakukan adalah berjalan, berkendara sepeda secara perlahan, atau jogging ringan. Pemanasan sebaiknya dilakukan untuk masing-masing bagian otot selama 10-30 detik secara perlahan. Jangan melonjak-lonjak ketika berlatih karena dapat mengakibatkan cidera. Juga jangan terlalu jauh merentangkan otot karena dapat mengakibatkan cidera. Usahakan jangan menahan napas saat berlatih, sebaliknya tarik napas yang panjang dan lama selama berlatih.
Latihan kelenturan dapat memperbaiki postur tubuh, mengurangi risiko cidera, dan mengurangi nyeri otot yang terjadi akibat latihan. Sebelum anda memulai latihan, lakukanlah 5-10 menit pemanasan untuk otot anda. Berlatih tanpa pemanasan dapat mengakibatkan cidera otot. Beberapa aktivitas pemanasan yang dapat dilakukan adalah berjalan, berkendara sepeda secara perlahan, atau jogging ringan. Pemanasan sebaiknya dilakukan untuk masing-masing bagian otot selama 10-30 detik secara perlahan. Jangan melonjak-lonjak ketika berlatih karena dapat mengakibatkan cidera. Juga jangan terlalu jauh merentangkan otot karena dapat mengakibatkan cidera. Usahakan jangan menahan napas saat berlatih, sebaliknya tarik napas yang panjang dan lama selama berlatih.
Pendinginan
Penginginan adalah tahapan terakhir dari olahraga atau aktivitas fisik yang anda lakukan. Latihan ini akan mebuat tubuh secara perlahan menurunkan metabolisme akibat latihan utama yang dilakukan. Detak jantung dan tekanan darah anda akan perlahan kembali ke normal. Pendinginan bukan berarti anda duduk atau berbaring. Justru sebaiknya anda tidak duduk atau berbaring setelah berolahraga karena hal ini akan menyebabkan anda merasa pusing dan berdebar-debar. Pendinginan yang terbaik adalah secara perlahan menurunkan aktivitas fisik sampai detak jantung mendekati normal kembali.
Penginginan adalah tahapan terakhir dari olahraga atau aktivitas fisik yang anda lakukan. Latihan ini akan mebuat tubuh secara perlahan menurunkan metabolisme akibat latihan utama yang dilakukan. Detak jantung dan tekanan darah anda akan perlahan kembali ke normal. Pendinginan bukan berarti anda duduk atau berbaring. Justru sebaiknya anda tidak duduk atau berbaring setelah berolahraga karena hal ini akan menyebabkan anda merasa pusing dan berdebar-debar. Pendinginan yang terbaik adalah secara perlahan menurunkan aktivitas fisik sampai detak jantung mendekati normal kembali.
Beberapa tips berolahraga :
- Secara perlahan tingkatkan level latihan anda, terutama bila anda tidak terbiasa berolahraga
- Tunggulah minimal 1,5 jam setelah makan sebelum anda berolahraga
- Ingatlah untuk selalu melakukan pemanasan selama 5-10 menit, latihan utama selama 20-30 menit, dan diikuti pendinginan selama 5-10 menit
- Berlatihlah dengan kecepatan yang sama. Jagalah kecepatan dimana anda masih dapat berbicara saat latihan
- Pilihlah aktivitas fisik yang anda nikmati agar anda tidak cepat bosan
Yang perlu diperhatikan saat berolahraga :
- Hentikan latihan apabila anda merasa kelelahan atau sesak napas. Lakukan pengurangan aktivitas fisik secara perlahan. Istirahatlah dengan mengangkat kaki anda lebih tiggi
- Jangan berolahraga apabila anda sedang tidak enak badan atau mengalami demam
- Hentikan latihan apabila anda mengalami detak jantung tidak beraturan atau berdebar-debar. Periksa frekuensi nadi anda setiap 15 menit. Apabila masih tetap diatas 120-150x/menit, segeralah berkonsultasi dengan dokter
Hentikan olahraga apabila anda mengalami gejala :
- Nyeri dada
- Lemas
- Pusing atau berkunang-kunang
- Pembengkakan di tubuh atau di kaku
- Merasakan tekanan di dada, leher, lengan, dan rahang serta rasa tercekik di leher.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar